# Nekpijn achter je bureau: 3 oefeningen die je kan doen om het te voorkomen

2026-06-01 · Julie Spaas
Tags: Nekpijn, Preventie

> Nekpijn door beeldschermwerk is een van de meest voorkomende klachten bij kantoorwerkers. Met drie gerichte oefeningen aan je bureau voorkom je dit grotendeels.

Bron: https://www.movenda.be/blog/nekpijn-achter-je-bureau-3-oefeningen-die-je-kan-doen-om-het-te-voorkomen

Je zit al een paar uur achter je scherm. De vergadering liep uit, de mails stapelen zich op, en plots merk je het: een stijve, zeurende pijn in je nek die zich verspreidt naar je schouders en soms zelfs naar je hoofd. Nekpijn door beeldschermwerk is een van de meest voorkomende klachten bij kantoorwerkers, maar ook bij mensen die thuis veel aan een laptop werken.

Het goede nieuws: met drie gerichte oefeningen die je gewoon aan je bureau kan doen, kan je nekpijn grotendeels voorkomen. Ze kosten je minder dan vijf minuten en je hebt er geen materiaal voor nodig.

### Waarom krijg je nekpijn achter je bureau?

Nekpijn bij beeldschermwerk heeft zelden één enkele oorzaak. Meestal is het een combinatie van factoren: een voorwaartse hoofdpositie ('forward head posture'), langdurig stil zitten, een slecht afgesteld scherm of stoel, en stress en spanning die zich fysiek vaak eerst in de nek en schouders uiten.

In een neutrale positie weegt je hoofd ongeveer 5kg. Kantel je je hoofd 5 cm naar voren, dan kan die belasting oplopen tot 20 kilogram. Je nekspieren werken dus de hele dag overuren zonder dat je het doorhebt.

### Oefening 1 — De dubbele kin oefening (Chin tuck)

Wat doet het: corrigeert de 'hoofd naar voren'-houding, versterkt de diepe nekspieren en verlicht druk op de gewrichten en tussenwervelschijven van je nek.

Hoe: ga rechtop zitten, kijk recht vooruit. Trek je kin langzaam naar achteren, alsof je een dubbele kin maakt, zonder je hoofd naar beneden te buigen. Houd 3 tot 5 seconden vast en ontspan. 10 herhalingen, twee tot drie keer per dag.

### Oefening 2 — Stretching nekspieren

Wat doet het: rekt de nekspieren aan de zijkant van de nek die vaak gespannen zijn na een dag achter een scherm.

Hoe: ga rechtop zitten. Breng je rechteroor rustig naar je rechterschouder, duw de linkerschouder licht naar beneden. Wissel van kant. 2 tot 3 herhalingen per kant, twee keer per dag.

### Oefening 3 — Schouderbladen samenbrengen (Scapular retraction)

Wat doet het: activeert de middelste rugspieren en trekt de schouderbladen naar achteren en naar beneden, waardoor de nek minder belast wordt.

Hoe: ga rechtop zitten met je armen losjes langs je lichaam. Beweeg je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden, alsof je een potlood tussen je schouderbladen vasthoudt. Houd 5 seconden vast. 3 reeksen van 10 herhalingen, twee keer per dag.

### Aanvullende tips voor achter je bureau

- Stel je scherm op ooghoogte in.

- Beweeg elke 30 tot 45 minuten.

- Let op je telefoongebruik — houd je gsm op ooghoogte.

- Controleer je ademhaling: adem bewust diep in je buik.

### Wanneer ga je best naar de kinesitherapeut?

Raadpleeg een kinesitherapeut en/of dokter als de nekpijn langer dan twee weken continu aanhoudt, uitstraalt naar je arm, hand of vingers, gepaard gaat met tintelingen of gevoelloosheid, of als de pijn 's nachts erger wordt.

Bij Movenda in Hasselt beginnen we altijd met een grondige screening van je houding, nekbeweeglijkheid en spierkracht. Op basis daarvan stellen we een behandelplan op dat verder gaat dan symptoombestrijding.