Nekpijn achter je bureau: 3 oefeningen die je kan doen om het te voorkomen
Nekpijn achter je bureau: 3 oefeningen die je kan doen om het te voorkomen
Je zit al een paar uur achter je scherm. De vergadering liep uit, de mails stapelen zich op, en plots merk je het: een stijve, zeurende pijn in je nek die zich verspreidt naar je schouders en soms zelfs naar je hoofd. Nekpijn door beeldschermwerk is een van de meest voorkomende klachten bij kantoorwerkers, maar ook bij mensen die thuis veel aan een laptop werken.
Het goede nieuws: met drie gerichte oefeningen die je gewoon aan je bureau kan doen, kan je nekpijn grotendeels voorkomen. Ze kosten je minder dan vijf minuten en je hebt er geen materiaal voor nodig.
Waarom krijg je nekpijn achter je bureau?
Nekpijn bij beeldschermwerk heeft zelden één enkele oorzaak. Meestal is het een combinatie van factoren die elkaar versterken.
1. Een voorwaartse hoofdpositie oftewel de ‘forward head posture’
Als je hoofd netjes boven je schouders staat, dan dragen je wervelkolom en spieren dit efficiënt. IVoor elke centimeter die je hoofd naar voor staat ten opzichte van je schouders, moeten je nekspieren veel harder werken om je hoofd tegen de zwaartekracht in te houden.
In een neutrale positie weegt je hoofd ongeveer 5kg. Kantel je je hoofd 5 cm naar voren, dan kan die belasting oplopen tot 20 kilogram. Je nekspieren werken dus de hele dag overuren zonder dat je het doorhebt.
2. Langdurig stil zitten Je spieren zijn gemaakt om te bewegen. Als je uren in dezelfde positie zit — ook al is die positie ergonomisch correct — overbelast je je nekspieren door de constante statische spanning. Beweging is de sleutel, niet enkel een goede houding!
3. Een slecht afgesteld scherm of stoel Een scherm dat te laag, te hoog of te ver staat, dwingt je nek in een onnatuurlijke positie. Hetzelfde geldt voor een stoel die niet op de juiste hoogte staat of een bureau dat niet past bij je lichaamsmaten.
4.Stress en spanning Mentale stress uit zich fysiek vaak eerst in de nek en schouders. Mensen die onder druk werken spannen onbewust hun nek- en schouderspieren aan, ook als ze gewoon zitten.
3 oefeningen die je aan je bureau kan doen
Oefening 1 — De dubbele kin oefening (Chin tuck)
Wat doet het: corrigeert de "hoofd naar voren"-houding, versterkt de diepe nekspieren en verlicht druk op de gewrichten en tussenwervelschijven van je nek.
Hoe: Ga rechtop zitten met je rug licht tegen de stoelleuning. Kijk recht vooruit. Trek je kin langzaam naar achteren, alsof je een dubbele kin maakt, zonder je hoofd naar beneden te buigen. Je hoofd beweegt horizontaal naar achteren, niet naar beneden. Houd 3 tot 5 seconden vast en ontspan.
Aantal: 10 herhalingen, twee tot drie keer per dag, ideaal om elk uur te herhalen (indien je lang achter je scherm zit).
Waarom het werkt: Deze oefening traint bewust de positie van je hoofd ten opzichte van je schouders. Na een paar weken regelmatig oefenen merk je dat je hoofd automatisch minder naar voren kantelt.
Let op: Je mag geen pijn voelen tijdens de oefening. Voel je een scherpe pijn of tintelingen, stop dan en raadpleeg een kinesitherapeut.
Oefening 2 — Stretching nekspieren
Wat doet het: rekt de nekspieren aan de zijkant van nek en degene die tot de top van de schouder lopen. Dit zijn de spieren die vaak gespannen zijn na een dag achter een scherm werken.
Hoe: Ga rechtop zitten. Breng je rechteroor rustig naar je rechter schouder, de schouder aan de linker zijde duw je licht naar beneden.. Je voelt een zachte rek aan de linkerkant van je nek. Om de stretch te vergroten trek je je hoofd rustig wat. Wissel van kant.
Aantal: 2 tot 3 herhalingen per kant, twee keer per dag.
Waarom het werkt: De bovenste trapezius is bij de meeste kantoorwerkers chronisch gespannen. Deze stretch geeft onmiddellijke verlichting en doorbreekt de spanning die zich gedurende de dag opbouwt.
Let op: Beweeg langzaam en zonder ruk. De stretch mag aangenaam aanvoelen, niet pijnlijk.
Oefening 3 — Schouderbladen samenbrengen (Scapular retraction)
Wat doet het: activeert de middelste-rugspieren en trekt de schouderbladen naar achteren en naar beneden, waardoor de nek automatisch minder belast wordt en je houding verbetert.
Hoe: Ga rechtop zitten met je armen losjes langs je lichaam. Beweeg je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden, alsof je een potlood tussen je schouderbladen probeert vast te houden. Houd 5 seconden vast en ontspan volledig. Je schouders mogen niet omhoog komen tijdens de oefening.
Aantal: 3 reeksen van 10 herhalingen, twee keer per dag.
Waarom het werkt: De meeste mensen met nekpijn hebben ook zwakke mid-rugspieren. Door die spieren te activeren neem je druk weg van de nek- en schouderspieren die de last compenseren. Dit is de oefening met de meeste langetermijnimpact van de drie.
Let op: Zorg dat je schouders ontspannen blijven, ze mogen niet omhoog kruipen tijdens de beweging.
Aanvullende tips voor achter je bureau
De drie oefeningen zijn het meest effectief als je ze combineert met een paar eenvoudige aanpassingen aan je werkplek en werkgewoonten.
Stel je scherm op ooghoogte in. De bovenkant van je scherm moet ter hoogte van je ogen staan. Gebruik indien nodig een laptopstandaard en een extern toetsenbord.
Beweeg elke 30 tot 45 minuten. Sta even recht, loop naar de keuken, doe een paar schouderrollingen. Je hoeft geen grote pauze te nemen, twee minuten beweging is al voldoende om je spieren te resetten.
Let op je telefoongebruik. Veel mensen hangen minuten aan een stuk over hun gsm-scherm gebogen. Dat is voor de nek minstens even belastend als een slecht afgesteld computerscherm. Houd je telefoon op ooghoogte of gebruik een standaard.
Controleer je ademhaling. Oppervlakkig ademhalen, enkel met de bovenborst, vergroot de spanning in je nekspieren. Probeer bewust diep in je buik te ademen, ook terwijl je werkt.
Wanneer ga je best naar de kinesitherapeut?
De drie oefeningen zijn preventief en geschikt voor mensen met milde nekspanning of een stijve nek na een lange werkdag. Ze vervangen geen medische behandeling. Raadpleeg een kinesitherapeut en/of dokter bij de volgende klachten:
als de nekpijn langer dan twee weken continue aanhoudt
als de pijn uitstraalt naar je arm, hand of vingers
bij tintelingen en/of gevoelloosheid in arm of hand
indien je als je last hebt van regelmatig terugkerende hoofdpijn, die niet door een pintje teveel komt
als de pijn 's nachts erger wordt.
Bij Movenda in Hasselt beginnen we altijd met een grondige screening van je houding, nekbeweeglijkheid en spierkracht. Op basis daarvan stellen we een behandelplan op dat verder gaat dan symptoombestrijding, we zoeken de oorzaak en pakken die aan.
Kort samengevat
Nekpijn bij beeldschermwerk ontstaat door een combinatie van een naar voren gekanteld hoofd, langdurig statisch zitten en gespannen spieren
Drie oefeningen: chin tuck, nek-zij-stretch en schouderblad-knijper, helpen je nek ontlasten en versterken
Beweeg elke 30 tot 45 minuten en zorg voor een ergonomische werkomgeving.
Houdt de pijn aan of straalt ze uit naar je arm? Wij staan altijd klaar om je te helpen.
Last van nekpijn en wil je weten wat er precies aan de hand is? Maak een afspraak bij Movenda Hasselt. Onze kinesitherapeuten helpen je graag verder met een behandeling en oefenprogramma volledig op maat.