Sporten in de hitte? Zo doe je het veilig
De zomer is het ideale seizoen om buiten te sporten. Of je nu gaat lopen, fietsen, wandelen, padellen of een intensieve training afwerkt: langere dagen en aangename avonden maken het verleidelijk om meer te bewegen.
Toch brengt sporten bij hoge temperaturen ook extra uitdagingen met zich mee. Je lichaam moet harder werken om zichzelf af te koelen, waardoor je sneller vermoeid raakt en het risico op uitdroging, prestatieverlies en oververhitting toeneemt. Gelukkig kan je met enkele eenvoudige aanpassingen ook tijdens warme dagen veilig blijven sporten.
Waarom is sporten in de hitte zwaarder?
Tijdens een inspanning produceert je lichaam warmte. Om je lichaamstemperatuur onder controle te houden, voert je lichaam die warmte af via zweten en een verhoogde doorbloeding van de huid.
Bij warm weer wordt dit natuurlijke koelsysteem extra belast. Je hart moet harder werken, je verliest meer vocht en elektrolyten via je zweet en er blijft minder bloed beschikbaar voor je spieren. Daardoor stijgt je hartslag sneller, voelt een training zwaarder aan en daalt je prestatievermogen.
Vanaf ongeveer 25°C merk je vaak al dat je lichaam meer inspanning moet leveren. Bij temperaturen boven 30°C neemt de belasting nog verder toe en is extra voorzichtigheid aangewezen.
Het is dus perfect normaal dat je tempo lager ligt of je hartslag hoger is dan je gewend bent. Dat betekent niet dat je conditie achteruitgaat, wel dat je lichaam harder moet werken om zichzelf af te koelen.
De meest voorkomende warmtegerelateerde klachten
Hittekrampen
Hittekrampen zijn pijnlijke spierkrampen die meestal optreden in de kuiten, hamstrings of buikspieren. Ze ontstaan door een combinatie van vochtverlies en een tekort aan elektrolyten.
Wat doe je?
Stop tijdelijk met sporten.
Drink voldoende water of een sportdrank.
Rek de betrokken spier voorzichtig.
Hitte-uitputting
Bij hitte-uitputting raakt je lichaam uitgeput door overmatig vocht- en zoutverlies.
Typische symptomen zijn:
duizeligheid;
misselijkheid;
hoofdpijn;
extreme vermoeidheid;
bleekheid;
een snelle hartslag;
overvloedig zweten.
Stop onmiddellijk met sporten, zoek een koele omgeving op en drink voldoende. Blijven de klachten aanhouden of verergeren ze, neem dan contact op met een arts.
Hittestuwing (heat stroke)
Hittestuwing is een ernstige medische noodsituatie waarbij de lichaamstemperatuur oploopt tot boven 40°C.
Mogelijke symptomen zijn:
verwardheid;
desoriëntatie;
een warme, droge huid;
bewustzijnsverlies.
Bel in dit geval onmiddellijk 112 en probeer de persoon ondertussen actief af te koelen.
Zeven tips om veilig te sporten in de hitte
Kies het juiste moment
Plan je training bij voorkeur vroeg in de ochtend of later op de avond. Vermijd de warmste uren van de dag, tussen 11.00 en 16.00 uur. Niet alleen de temperatuur ligt dan hoger, ook de zonnestraling is op haar sterkst.
2. Drink vóór, tijdens en na je training
Een goede hydratatie begint nog vóór je sport.
Drink ongeveer 400 tot 600 ml water in de één à twee uur voor je training. Tijdens langere inspanningen drink je best om de 15 à 20 minuten enkele slokken, ook wanneer je nog geen dorst hebt. Dorst is immers een laat signaal van uitdroging.
Na je training blijf je voldoende drinken om het vochtverlies volledig aan te vullen.
Train je langer dan één uur of zweet je erg veel? Dan kan een sportdrank met elektrolyten helpen om ook verloren zouten aan te vullen.
3. Pas je intensiteit aan
Veel sporters proberen hun normale tempo of vermogen aan te houden, ook tijdens warme dagen. Dat is meestal geen goed idee.
Bij hoge temperaturen stijgt je hartslag sneller en voelt dezelfde inspanning zwaarder aan. Verlaag daarom bewust je tempo of trainingsintensiteit. Zo beperk je de belasting van je lichaam en blijft de kwaliteit van je training behouden.
4. Draag aangepaste kleding
Kies voor lichte, ademende sportkleding die transpiratie goed afvoert.
Een pet, zonnebril en zonnecrème beschermen je bovendien tegen overmatige blootstelling aan de zon.
5. Geef je lichaam tijd om te wennen
Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan hogere temperaturen aan te passen. Gemiddeld duurt een volledige acclimatisatie 10 tot 14 dagen.
Bouw tijdens warme periodes je trainingen daarom geleidelijk op en vermijd plots intensieve inspanningen.
6. Luister naar je lichaam
Negeer waarschuwingssignalen nooit.
Duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid, koude rillingen, extreme vermoeidheid of een gevoel van verwardheid betekenen dat je lichaam de warmte niet langer aankan.
Stop met inspanning, zoek verkoeling en drink voldoende.
7. Kies slim je trainingsomgeving
Loop of fiets zoveel mogelijk in de schaduw of langs water. Vermijd grote asfaltvlakken die veel warmte uitstralen en kies indien mogelijk voor bosrijke of groene omgevingen waar je bescherming hebt van de bomen en de gevoelstemperatuur vaak enkele graden lager ligt.
Wie loopt extra risico?
Sommige mensen zijn gevoeliger voor warmtegerelateerde klachten.
Extra voorzichtigheid is aangewezen bij:
kinderen;
ouderen;
mensen met hart- en vaatziekten;
mensen die bepaalde medicatie gebruiken, zoals plaspillen of bètablokkers;
sporters die ziek zijn, slecht geslapen hebben of onvoldoende hersteld zijn.
Twijfel je of het verantwoord is om te sporten? Kies voor een lichtere training of stel je je training een dag uit.
Revalideren of intensief trainen tijdens warme dagen
Tijdens de zomer verhogen veel mensen hun trainingsvolume. Ze lopen vaker, fietsen langere afstanden of starten met een nieuw trainingsschema.
Wanneer een hogere trainingsbelasting gecombineerd wordt met hoge temperaturen en onvoldoende herstel, neemt ook het risico op overbelastingsblessures toe.
Een doordachte trainingsopbouw, voldoende herstelmomenten en aandacht voor hydratatie maken daarom een groot verschil.
Bij Sportpraktijk Movenda begeleiden we zowel recreatieve als competitieve sporters bij blessurepreventie, revalidatie en performance. Twijfel je of jouw trainingsschema aangepast is aan de warme omstandigheden? Onze kinesitherapeuten en performance coaches denken graag met je mee.
Samengevat
Sporten tijdens warme zomerdagen blijft perfect mogelijk, zolang je je training aanpast aan de omstandigheden. Zo verklein je het risico op warmteproblemen en blijf je veilig én met plezier bewegen.
kies het juiste moment van de dag
drink voldoende
draag lichte, ademende kledij
pas de intensiteit van je training aan
bouw je inspanning geleidelijk op
luister naar de signalen van je lichaam.
Vragen over jouw training deze zomer?
Wil je advies over jouw trainingsopbouw, heb je last van een blessure of wil je veilig blijven sporten tijdens warme dagen?
Neem gerust contact op met één van onze vestigingen of plan eenvoudig een afspraak in. Onze kinesitherapeuten en performance coaches helpen je graag verder.
Sportpraktijk Movenda
E-mail: info@movenda.be
Vestiging Hasselt
Kuringersteenweg – 0483 65 44 89
Vestiging Kuringen (MPC)
Lammerweg – 0480 68 94 36