Dwars door Hasselt x Sportpraktijk Movenda
Je bent gefinisht. Nu begint herstel.
Goed herstellen is ook een deel van je prestatie.
Proficiat! Je hebt gelopen, afgezien en de finish gehaald. Wat je de komende dagen doet, bepaalt hoe snel je weer fris bent. Het bepaalt ook of je zonder klachten verder kunt naar je volgende doel.
Hieronder lees je wat je lichaam nu nodig heeft, welke oefeningen helpen en wanneer je beter even laat nakijken of er iets mis is.
Wat er nu in je lichaam gebeurt
De eerste 24–48 uur
Tijdens een wedstrijd krijgen je spieren, pezen en gewrichten veel te verwerken. Kleine spierbeschadigingen, lege energievoorraden en vochtverlies zijn normaal. In de eerste twee dagen herstelt je lichaam dat. Jij kunt dat proces ondersteunen.
De eerste uren
Blijf even bewegen
Wandel na de finish nog 5 à 10 minuten uit in plaats van meteen te gaan zitten.
De eerste uren
Drink
Drink water, en na een warme of lange inspanning ook iets met zouten (sportdrank of bouillon). Is je plas weer licht van kleur, dan zit je goed.
De eerste uren
Eet
Eet binnen een paar uur een volwaardige maaltijd met koolhydraten (pasta, rijst, brood, aardappelen) en eiwitten (vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten).
De eerste uren
Trek droge kleren aan
Afkoelen in natte kleren kost je lichaam extra energie.
Dag 1 en 2
Actief herstel
Een wandeling van 20 à 30 minuten, rustig fietsen of zwemmen stimuleert de doorbloeding en maakt je benen sneller los. Volledig stilzitten herstelt trager.
Dag 1 en 2
Spierpijn is normaal
Spierpijn is vaak het ergst op dag 2 en neemt daarna geleidelijk af.
Dag 1 en 2
Slaap
Tijdens je slaap herstel je het meest. Ga de eerste nachten iets vroeger naar bed.
Dag 1 en 2
Beperk alcohol
Alcohol vertraagt je spierherstel en je vochthuishouding.
Kleine dingen, groot verschil
Praktische recoverytips
Benen omhoog
Leg je benen 10 à 15 minuten hoger dan je hart, bijvoorbeeld tegen de muur. Dat voelt vaak verlichtend na een lange inspanning.
Warm of koud?
Een warme douche of een warm bad kan stijve spieren ontspannen. Koelen doe je alleen bij een plaatselijke, gezwollen of pijnlijke plek, en dan maximaal 15 minuten, nooit rechtstreeks op de huid.
Foamrollen: zacht, niet hard
Rustig rollen kan aangenaam zijn, maar de eerste dagen is harder niet beter. Het mag licht gevoelig zijn, maar niet pijnlijk.
Stretchen: rustig en kort
Rek zacht en zonder te veren, zo’n 20 à 30 seconden per spiergroep. Heb je veel spierpijn, dan werkt bewegen beter dan diep rekken.
Draag comfortabele schoenen
Geef je voeten na de wedstrijd rust in ruime, ondersteunende schoenen.
Plan geen zware inspanning
Stel een intensieve training, een zware krachtsessie of een ploegsport best enkele dagen uit.
10 minuten per dag, vanaf dag 1 of 2
Drie oefeningen voor thuis
Doe deze oefeningen rustig en pijnvrij. Een lichte rekspanning mag, pijn niet.
Kuiten en dijen losrollen
Ga zitten met een foamroller onder je kuit en rol rustig van net boven je enkel tot net onder je knie. Herhaal voor de voor- en achterkant van je dij. → Ongeveer 1 minuut per zone, per been → Rustig tempo, niet op pijnlijke plekken blijven drukken
Enkelmobiliteit tegen de muur
Sta in spreidstand met je voorste voet een tiental centimeter van de muur. Breng je knie naar de muur zonder dat je hiel van de grond komt. Kom rustig terug. → 2 x 10 herhalingen per been → Maakt je kuit en achillespees soepel na de vele loopbewegingen
Heupmobiliteit in 90/90-zit
Zit op de grond met je voorste been in een hoek van 90° voor je en je achterste been in een hoek van 90° naast je. Draai rustig je knieën naar de andere kant, zodat de benen van positie wisselen. → 2 x 8 keer wisselen → Maakt je heupen en onderrug los, die tijdens het lopen veel te verwerken krijgen
Niet te snel, niet te lang wachten
Wanneer mag je opnieuw lopen?
Hoe lang je herstel duurt, hangt af van je afstand, je tempo en je ervaring. Per afstand: wanneer je eerste rustige loop kan, en wanneer je opnieuw intensief traint.
5 km
Eerste rustige loop na 1 à 2 dagen
Opnieuw intensief trainen na ongeveer 1 week.
10 km
Eerste rustige loop na 2 à 3 dagen
Opnieuw intensief trainen na 1 à 2 weken.
Halve marathon
Eerste rustige loop na 4 à 7 dagen
Opnieuw intensief trainen na 2 à 3 weken.
Spierpijn of blessure?
Wanneer laat je een klacht nakijken?
Spierpijn voel je in beide benen, verspreid over een groter gebied, en ze neemt elke dag wat af. Een blessure gedraagt zich anders.
Laat het nakijken als: • de pijn na 3 à 5 dagen niet afneemt of net erger wordt • je de pijn op één specifieke plek voelt, zeker op een bot (bv. scheenbeen, voet of heup) • je zwelling, een blauwe plek of warmte rond een gewricht of pees ziet • je mank loopt of niet normaal kunt steunen • een gewricht instabiel aanvoelt of “slot” geeft • de pijn je ’s nachts wakker houdt • een oude klacht door de wedstrijd opnieuw opflakkert
Na de finish stopt het niet.
What's your next move?
Nu je hersteld bent, is dit het ideale moment om vooruit te kijken. Wil je je eerste 10 km lopen? Je tijd op de halve marathon verbeteren? Sterker en blessurevrij het voorjaar in? Of eindelijk af zijn van die klacht die telkens opduikt?
Welk doel je ook hebt: als je weet waar je lichaam staat, kun je gerichter trainen. Bij Sportpraktijk Movenda brengen we in kaart waar je sterk staat, waar je kwetsbaar bent en waar je de meeste winst kunt boeken.
Personal training en sportkinesitherapie
Sportkinesitherapie
Van klacht naar sterke terugkeer
Houdt een klacht aan na de wedstrijd, of loop je al langer met een terugkerende blessure? Onze sportkinesitherapeuten zoeken niet alleen uit wat pijn doet, maar vooral waarom. Zo werk je naar een verantwoorde en duurzame terugkeer naar het lopen.
Personal training
Sterker, sneller, blessurebestendiger
Lopers die gericht aan hun kracht werken, lopen efficiënter en raken minder snel geblesseerd. Onze coaches stellen een trainingsplan op dat past bij jouw niveau, jouw agenda en jouw volgende doel.
Meer dan kinesitherapie
Van revalidatie tot performance
Die expertise zetten we ook in als medisch partner van onder meer KRC Genk, STVV, Hubo Limburg United, Hubo Handbal, Hades, MXGP en AF Corse Ferrari. Die aanpak krijg jij ook.
Klaar voor je volgende stap?
Plan een afspraak bij een van onze sportkinesitherapeuten of coaches, in Hasselt of Kuringen.